في جسم الإنسان تتركز "الرواسب" الرئيسية للدهون في النسيج تحت الجلد وفي تجويف البطن وجداره ، أي في البطن. في الحالة الطبيعية ، عند البالغين ، تتراكم الدهون بسبب زيادة حجم الخلايا الدهنية الموجودة (الخلايا الشحمية). ولكن مع وجود كمية زائدة من الدهون في الخلية ، تبدأ عملية تكاثرها ، مما يؤدي إلى زيادة مضاعفة في عدد الخلايا الدهنية. تبدأ في التراكم ، بما في ذلك بين أعضاء تجويف البطن (الدهون الحشوية) ، وكذلك في الأجزاء السفلية والعلوية من الجسم. في الوقت نفسه ، يمكن أن تصل سماكة الطبقة الدهنية على بطن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن إلى 10 أو 15 أو حتى 20 سم (للمقارنة: في الفظ والفقمة ، يكون سمك الدهون تحت الجلد من 5-10 سم). هل تساعد تمارين إنقاص الوزن على التخلص من الدهون الزائدة؟
تمارين فعالة لانقاص الوزن في البطن
من حيث المبدأ ، فإن التمارين لفقدان الوزن بسرعة - بدون نظام تغذية متوازن مناسب - لن تعطي التأثير المطلوب. لأن الأنسجة الدهنية ليست مجرد "مخزن" للأوزان الزائدة. يحافظ بنشاط على وجوده في الجسم بهرمون الببتيد المنتج خصيصًا لبتين ، والذي يؤدي وظيفة "التحكم والتدقيق" في نظام استقلاب الطاقة.
لكن ليس كل شيء يائسًا. يتم تصنيع الدهون الثلاثية في الخلايا الدهنية ، والتي تتكون أساسا من الأنسجة الدهنية. عندما يتم تكسير الدهون الثلاثية ، يتلقى الجسم الطاقة وكلما تم إنفاق المزيد من الطاقة ، يتم تكسير المزيد من الدهون الثلاثية. وهذا يعني أن تمارين إنقاص الوزن في البطن هي نشاط بدني مكثف للغاية حيث يوجد زيادة في استهلاك الدهون. المهم أن التمارين الصباحية لتنحيف البطن لا تصاحبها وجبات الإفطار والغداء والعشاء ، والتي في محتواها من السعرات الحرارية تتجاوز الطاقة التي تصرف لتنفيذها. . .
لذلك ، يجب ممارسة التمارين المنزلية لفقدان الوزن ، وفقًا لخبراء إنقاص الوزن ، ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع. من بداية الفصول ، يتم إجراء كل تمرين 8-10 مرات ، وبعد أن يتم جر الشخص إلى هذا النشاط ، يجب إجراء جميع التمارين لفقدان الوزن على البطن في المنزل على الأقل 20-25 مرة لكل منها.
مجموعة قياسية من التمارين لفقدان الوزن في البطن تتضمن أداء تمارين في أوضاع مختلفة: الوقوف والجلوس والاستلقاء. يتم تنفيذ التمارين التالية في وضع الاستلقاء:
- مستلقية على ظهرك وساقيك وذراعيك مفرودتين وذراعيك ممتدة على طول الجسم. دون رفع كتفيك للأمام ، والاستنشاق ، ارفع ظهرك عن الأرض ، ارفع ذراعيك بشكل مستقيم على طول رجليك ، واجلس وانحني إلى الأمام ، محاولًا الوصول إلى أصابع قدميك بيديك. عند الزفير ، يعود بلطف إلى موضعه الأصلي.
- عند الاستلقاء على الظهر ، تكون الأرجل مثنية عند الركبتين ، بينما تكون القدمان متباعدتان بمقدار عرض الكتفين تقريبًا. يتم لف اليدين خلف الرأس والأصابع "مقفلة" والمرفقان على الجانبين. الشهيق: يخرج الرأس والكتفين والكتف من الأرض (لا ينبغي الضغط على الذقن على الصدر) ، وتكون عضلات البطن متوترة. في هذا الوضع ، ابق لمدة 5-10 ثوان. الزفير - اتخذ وضعية الكذب مرة أخرى.
- مستلقية على ظهرك وساقيك وذراعيك مفرودتين وذراعيك ممتدة على طول الجسم. يتم رفع الأرجل المستقيمة عند الاستنشاق بمقدار 30 درجة إلى مستوى الأرض ، ويتم الاحتفاظ بهذا الوضع لمدة خمس ثوانٍ ، عند الخروج يتم اتخاذ وضع البداية.
- موضع البداية هو نفسه كما في التمرين السابق. أثناء الشهيق ، ثني ركبتيك وقم بحركة تحاكي ركوب الدراجات (30 ثانية ثلاث مرات ، مع 5 ثوانٍ توقف مؤقتًا).
- مستلقية على الظهر ، والساقين مثنية عند الركبتين ، والأذرع الممدودة ممتدة على طول الجسم. أثناء الشهيق ، ارفع حوضك عن الأرض (مع التركيز على منطقة كتفي الظهر) بحيث تكون معدتك على نفس الخط مع ركبتيك. يتم الاحتفاظ بالوضع لمدة 5-10 ثوانٍ ويتم اتخاذ وضع البداية ببطء عند الخروج.
- مستلقية على ظهرك ، ثني الساقين عند الركبتين والذراعين خلف الرأس والمرفقين على الجانبين. الشهيق: كوع اليد اليسرى ممتد نحو الركبة اليمنى. الزفير - وضع البداية. - الشهيق: كوع اليد اليمنى يمتد إلى الركبة اليسرى. الزفير - وضع البداية.
تمارين تنحيف البطن الدائمة
تمارين تنحيف البطن الواقفة البسيطة والفعالة: القرفصاء والضغط التقليدي.
- الوقوف بشكل مستقيم والقدمان معًا واليدان على الخصر. حافظ على استقامة ظهرك وكتفيك قدر الإمكان ، واجلس بدون أن ترفع كعبيك عن الأرض. كلما انخفض القرفصاء ، كانت عضلات البطن مشدودة أثناء التمديد. إذا كنت تواجه صعوبة ، يمكنك القيام بهذا التمرين عن طريق إمساك يدك ، على سبيل المثال ، على ظهر كرسي.
- الوقوف بشكل مستقيم ، القدمين متباعدتين بعرض الكتفين ، اليدين على الخصر أو خلف الرأس. استنشق - انحني إلى الأمام ، زفر - استقامة ، استنشق - انحني للخلف ، زفر - استقامة.
- الوقوف بشكل مستقيم ، القدمين متباعدتين بعرض الكتفين ، ارفع ذراعيك. استنشق (على حساب 1-2-3) - انثناء مرن للأمام مع لمس الأصابع للقدمين أو الأرض. في الحساب 4 (الزفير) - اتخذ وضع البداية.
- الوقوف بشكل مستقيم ، القدمين متباعدتين بعرض الكتفين ، اليدين على الخصر. شد عضلات البطن بإحكام ، ثم (بدون حبس أنفاسك) أرخى العضلات. تتكرر التمرين 10-15 مرة.
جالس تمارين تنحيف البطن
عند القيام بتمارين تنحيف البطن أثناء الجلوس ، يجب أن تتأكد من أن ظهرك وكتفيك يظلان مستقيمين. هذا يزيد من الحمل على عضلات البطن.
- اجلس على الأرض ورجليك مفرودتين وذراعيك ممدودتان قليلًا في وضع الدعم. حافظ على استقامة رجليك معًا ، ارفعهما عن الأرض وارسم دوائر في الهواء بكلتا القدمين ، ثلاث مرات إلى اليسار ونفس المقدار إلى اليمين. كرر التمرين 3-4 مرات مع فترات راحة قصيرة.
- اجلس على الأرض ورجليك مفرودتين وذراعيك ممدودتان للأمام. بالتناوب رفع الألوية وإجهاد عضلات البطن ، والتحرك للخلف وللأمام (متر واحد). كرر التمرين 5-6 مرات.
- اجلس على الأرض ورجليك مفرودتين وذراعيك ممدودتان قليلًا في وضع دعم. حافظ على استقامة رجليك معًا ، مائلًا للخلف قليلاً ، بالتناوب ارفعهما عن الأرض. يتم تكرار التمرين في ثلاث مجموعات كل منها 10 مرات.
تمارين تنحيف البطن للرجال
يمكن للرجال أداء جميع التمارين المذكورة أعلاه لتنحيف البطن بنفس مستوى نجاح النساء ، ولكن يجب زيادة عدد مرات التكرار (حتى 20-25 مرة). لكن التدريبات ذات الحمل الأكبر:
- استلقِ على الأرض ورجليك مفرودتين وذراعيك ممدودتان على الجسم. أثناء الشهيق ، ارفع ساقيك المستقيمة (لا ترفع رأسك وكتفيك! ) واحتفظ بها في هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ. عند الزفير ، اتخذ الوضع الأصلي. أثناء التمرين ، يجب أن يزداد الوقت الذي تحافظ فيه على رفع رجليك تدريجياً.
- اجلس على الأرض ورجليك مفرودتين وذراعيك ممدودتان قليلًا في وضع دعم. حافظ على ساقيك مستقيمة معًا ؛انحن للخلف قليلاً ، ارفع ساقيك عن الأرض ، اثن ركبتيك واضغط على صدرك. ثم افرد ساقيك وانزلهما على الأرض.
- يشبه وضع البداية التمرين السابق ، لكن يتم رفع الساقين وثنيها والضغط عليها بالتناوب على الصدر - اليمين واليسار بشكل منفصل.
تتضمن تمارين تنحيف البطن للرجال الاستخدام النشط للشريط الأفقي. أبسطها هو: تعلق على ذراع ممدودة ، ثم استنشاق ، وثني ركبتيك وتصويبهما ببطء ، ورفعهما بالتوازي مع الأرض (أو على الأرض). عند الزفير ، عد بسلاسة إلى وضع البداية.
تمارين Bodyflex لتخفيف وزن البطن
مجموعة شائعة من تمارين التنفس لتنحيف البطن - Bodyflex ، تم تطويرها منذ أكثر من 20 عامًا بواسطة American Greer Childers.
من المعتقد أن تمارين Bodyflex للتنحيف في البطن تهدف إلى "تشبع الجسم بالأكسجين" ، والذي يتم تحقيقه عن طريق حبس النفس مؤقتًا. في الوقت نفسه ، يتم الجمع بين تمارين التنفس مع تمارين متساوية التوتر ومتساوية القياس ، أي التوتر العضلي الثابت والقوي دون تحريك أجزاء الجسم المشاركة في التمرين.
تمارين التنفس لتنحيف البطن بطريقة bodyflex
وفقًا لتقنية bodyflex ، يجب أولاً إخراج كل الهواء من رئتيك - من خلال فمك ، مما يجعل شفتيك "أنبوبًا". ثم يتم أخذ نفس سريع ومكثف من خلال الأنف (يجب أن يكون التنفس صاخبًا) - لملء الرئتين إلى أقصى حد. بعد ذلك ، ارفع رأسك ، تحتاج إلى إخراج الهواء كله بكل قوتك ، لكن هذه المرة من خلال فم مفتوح على مصراعيه. لكن الآن يجب أن تحبس أنفاسك تمامًا ، قم بإمالة رأسك إلى صدرك وارسم معدتك قدر الإمكان (لمدة 8-10 ثوانٍ). الخطوة الأخيرة هي إرخاء عضلات البطن وأخذ نفس طبيعي. يتم إجراء جميع تمارين Bodyflex لتنحيف البطن مباشرة في مرحلة حبس النفس (وشفط البطن).
وضع البداية: اركع وانحني للأسفل واتكئ على الأرض مع فرد راحتي اليدين. الظهر مستقيم والرأس مرفوع. يتم تنفيذ تمرين التنفس (كما هو موضح أعلاه) ، وحبس النفس وحبس البطن ، من الضروري إمالة الرأس وتقوس الظهر قدر الإمكان. يستمر هذا المنصب لمدة 8-10 ثوان. ويتبع ذلك زفير واسترخاء الظهر والبطن. يتكرر التمرين ثلاث مرات على فترات من 15 إلى 20 ثانية.
إليك تمرين آخر ، تحتاج من أجله إلى الاستلقاء على ظهرك ، ونشر ساقيك بشكل أقل بقليل من عرض الكتفين وثنيهما عند الركبتين (القدمان تمامًا على الأرض) ، وتمتد الذراعين على طول الجسم. ثم قم بتمرين التنفس (كما هو موضح أعلاه) وارسم معدتك. عند حبس أنفاسك ، يجب عليك: رفع ذراعيك ورفع رأسك عن الأرض (رميها للخلف) ، والكتفين والظهر ، ورفعها لأعلى مستوى ممكن ؛ارجع إلى وضع الاستلقاء ولمس مؤخرة الرأس على الأرض ، كرر الحركة. بعد الرفع الثاني ، عد برفق إلى الوضع الأصلي واستنشق ، وقم بإرخاء المعدة. يتكرر هذا التمرين ثلاث مرات كل نصف دقيقة.
أخيرًا ، تمرين لفقدان الوزن من أسفل البطن. استلقِ على ظهرك على الأرض ، وساقيك مستقيمة معًا ، وذراعيك عازمة على المرفقين (مع راحة اليد لأسفل) توضع تحت الأرداف. بعد تمرين التنفس المكتمل - حبس النفس وتراجع البطن - ترفع الأرجل المستقيمة قليلاً عن الأرض (تمتد أصابع القدم ، وتبقى الرأس والكتفين بلا حراك) ويتم إجراء تقلبات سريعة "بالمقص"، وتغيير موضع الساقين (فوق أو أسفل الأخرى). يتم تنفيذ الحركات من ثمانية إلى عشرة تهم. تنزل الأرجل وأنت تأخذ أنفاسك. التكرار - 3-4 مرات مع توقف 20 ثانية.
على الرغم من حقيقة أن معظم تمارين التنفس ، بما في ذلك تمارين التنفس لتنحيف البطن ، مفيدة ، يُعتقد أن نظام bodyflex يحتمل أن يكون خطيرًا ، حيث يؤدي حبس النفس إلى ارتفاع ضغط الدم واضطرابات النظمعضلات قلبية.
هناك نظام آخر من تمارين التنفس (يقترن دائمًا بالنشاط البدني) لتقليل رواسب الدهون على الفخذين والبطن - تتعظم. صحيح ، ليست هناك حاجة لحبس أنفاسك هنا. بشكل عام ، Oxysize هو نسخة معدلة من ثني الجسم الأمريكي ، مع استكمال التنفس من البطن. لا يوجد شيء جديد هنا ، لأن التنفس البطني (التنفس الشرقي ، والتنفس السفلي ، والتنفس من البطن) كان يمارس منذ فترة طويلة في اليوجا ، والتي لديها تقنيات البراناياما الخاصة.
تمارين يوجا التخسيس للبطن
يستخدم التنفس البطني لزيادة إمداد الدم بالأكسجين وتقوية عضلات أسفل البطن. هنا شقرا svadhisthana ، والتي تعتبر في الأيورفيدا مسؤولة عن مناعة الإنسان والحيوية العامة.
الطريقة الأكثر سهولة لأداء تمارين التنفس اليوجا لتنحيف البطن هي كما يلي: تحتاج إلى وضع راحة يد واحدة على الصدر والأخرى على المعدة ، وأخذ نفسًا عميقًا من خلال الأنف ، وتضخيم المعدة بحيثالوقوف (مع جدار البطن). في هذه الحالة ، يجب أن تظل راحة اليد على الصدر بلا حراك. يحدث الزفير أيضًا من خلال الأنف ويجب أن يكون أطول وأهدأ من الاستنشاق. عند الزفير ، يجب "الضغط" على جدار البطن على العمود الفقري ، حيث تهبط راحة المعدة إلى وضعها الأصلي.
الآن دعونا نركز على أبسط تمارين اليوجا لفقدان الوزن.
Bhujangasaga - كوبرا بوز
استلقِ على الأرض على بطنك وساقيك مفرودتين ، وضغط الركبتان والقدمان معًا ، وأصابع القدم ممدودة ؛عازمة الذراعين على المرفقين ، ملقاة على طول الصدر ، والنخيل إلى الأمام. عندما تستنشق - قم بالتركيز براحة يديك ، ارفع جسمك ببطء وتدريجيًا إلى ارتفاع الذراعين المستقيمين في الحامل. في هذه الحالة ، ينحني الظهر ، ويتم سحب القص للأمام وللأعلى ، ويتم سحب الكتفين للخلف وللأسفل ، ويتم ضغط المرفقين على الأسطح الجانبية للصدر ، ويميل الرأس للخلف. قم بإصلاح الوضع لمدة نصف دقيقة (حبس أنفاسك لمدة 5 ثوانٍ) ، ثم اثني ذراعيك على المرفقين وزفير ، انزل برفق إلى وضع البداية. كرر التمرين ثلاث مرات.
Ardha Navasana - موقف نصف القارب
اجلس على الأرض ، وركبتيك مثنيتين ، وذراعيك على صدرك. حول الظهر ، اضغط على المنطقة القطنية السفلية بقوة على الأرض ، والكتفين وبقية الظهر تبقى في الوزن. ثم افرد ساقيك وارفعهما عن الأرض بمقدار 25-30 سم ، ومد ذراعيك نحو القدمين. الأرجل والبطن وأسفل الظهر متوترة ، والتنفس منتظم. شغل هذا المنصب لمدة 15-20 ثانية.
Dhanurasana - وضع القوس
تمرين فعال لفقدان الوزن في أسفل البطن ، بالإضافة إلى تقوية العمود الفقري (تذكرنا بتمرين "الضفدع" المألوف منذ الطفولة).
استلق على الأرض على بطنك ، واثنِ رجليك على الركبتين ، وارفعهما وامسك كاحليك بيديك. أثناء الشهيق ، اثنِ ظهرك وارفع ساقيك واسحبهما بيديك إلى ظهرك. احبس أنفاسك لمدة 5 ثوان ، أثناء الزفير ، حرر يديك وقم برفق بخفض ساقيك على الأرض. عدد مرات تكرار الأسانا هو ثلاث إلى أربع مرات.
Halasana - Plow Pose (نسخة مبسطة)
استلقِ على ظهرك - رأسك على الحائط (على مسافة نصف متر تقريبًا) ، رجليك مستقيمة وذراعيك مفرودتين على طول الجسم. أثناء الشهيق ، ارفع ساقيك بشكل مستقيم ، واطوِ ذراعيك وضع يديك على وركيك ، ممسكًا بجسمك. في الزفير ، ارمي ساقيك خلف رأسك مباشرة ، المس قدميك بالحائط. ابق في الأسانا لمدة 10 ثوانٍ ، وتنفس بعمق. أثناء الزفير - استلقِ ببطء ، عندما يكون ظهرك مستويًا على الأرض - اخفض ساقيك برفق. تمرين يوجا تنحيف البطن هذا مفيد في ترسب الدهون ليس فقط على المعدة ولكن أيضًا على الوركين.
الجسد عبارة عن "حمل" يحمله الشخص باستمرار معه. ويحتاج الأمر إلى جهد ومثابرة لتخفيف هذا العبء. هم فقط سيساعدون في أداء التمارين بشكل منهجي لفقدان الوزن في البطن وبهذه الطريقة للتخلي عن تلك الوزن الزائد.